冈下肌训练方法，冈下肌在哪冈下肌（Infraspinatus）是肩袖肌群的重要组成部分，位于肩胛骨冈下窝。这块肌肉对于肩关节的外旋和稳定起着关键作用。我们这篇文章将详细介绍6种科学有效的冈下肌训练方法，并解析训练原理和注意事项。主要内容包

冈下肌训练方法，冈下肌在哪

冈下肌（Infraspinatus）是肩袖肌群的重要组成部分，位于肩胛骨冈下窝。这块肌肉对于肩关节的外旋和稳定起着关键作用。我们这篇文章将详细介绍6种科学有效的冈下肌训练方法，并解析训练原理和注意事项。主要内容包括：冈下肌的解剖定位与功能；外旋训练基础动作；弹力带进阶训练；哑铃/壶铃专项训练；复合动作中的冈下肌激活；康复与预防训练方案。通过系统训练可提升肩关节稳定性，预防运动损伤。

一、冈下肌的解剖定位与功能

冈下肌起于肩胛骨冈下窝，止于肱骨大结节中部，受肩胛上神经支配。其主要功能包括：

• 使肱骨外旋（尤其当手臂外展时）
• 协同稳定肱骨头在关节盂内的位置
• 与冈上肌、小圆肌、肩胛下肌共同组成肩袖肌群

研究发现，冈下肌薄弱会导致肩关节力学失衡，增加肩峰撞击风险（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018）。

二、外旋训练基础动作

1. 侧卧位哑铃外旋

步骤：

1. 侧卧于训练凳，训练侧手臂屈肘90度
2. 手握1-2kg哑铃，保持上臂贴紧体侧
3. 缓慢外旋至前臂与地面垂直，顶峰收缩1秒
4. 控制回落，重复12-15次/组

要点：避免耸肩代偿，动作全程保持肘关节固定。

2. 站姿绳索外旋

器械设置：将滑轮调至与肘同高，使用单头绳索附件
动作要领：身体侧对器械，保持肘部贴紧腰部，完成外旋动作时肩胛骨需保持稳定。

三、弹力带进阶训练

1. 弹力带"外星人"训练

将弹力带固定于前方，双手握带呈90度外展姿势：

• 阶段一：完成小幅度外旋（增强神经募集）
• 阶段二：维持外旋状态做水平外展（复合刺激）

研究显示该训练可使冈下肌激活度提升37%（International Journal of Sports Physical Therapy, 2020）。

四、哑铃/壶铃专项训练

1. 俯身"招财猫"训练

执行方法：

1. 俯身45度，手持哑铃屈肘90度
2. 先做肩外展至与躯干平行
3. 保持此姿势完成外旋动作

效益：同时刺激冈下肌和小圆肌。

五、复合动作中的冈下肌激活

以下多关节动作可功能性强化冈下肌：

动作名称	冈下肌激活率	注意事项
反式划船	68%MVC	握距1.5倍肩宽
Face Pull	72%MVC	外旋终末保持2秒

六、康复与预防训练方案

1. 术后康复四阶段

• 阶段1（0-4周）：等长收缩训练
• 阶段2（4-8周）：无阻力外旋训练
• 阶段3（8-12周）：渐进抗阻训练
• 阶段4（12周后）：功能性力量训练

2. 预防训练计划

推荐每周2-3次，每次选择：

• 基础外旋动作 3组×15次
• 复合动作 2组×12次
• 弹力带训练 2组×20次

常见问题解答Q&A

冈下肌疼痛怎么办？
建议立即停止负重训练，进行冰敷处理。若72小时后仍持续疼痛，需就医排除肌腱炎或撕裂伤。

能否用卧推锻炼冈下肌？
传统平板卧推对冈下肌刺激有限，建议结合窄距卧推和离心控制提高募集。

多久能看到训练效果？
规律训练4-6周后，外旋力量通常可提升15-20%（根据初始水平差异）。